Ao longo das últimas semanas, a turma 10 do curso de Assistente Operacional de Poiares, tem abordado a temática da Alimentação. O dia Mundial da Alimentação celebrou-se no passado dia 16 de outubro de 2020, e para tal elaborou-se uma síntese das principais recomendações.
A alimentação equilibrada é uma das melhores maneiras de garantir o consumo de todos os nutrientes necessários ao organismo. Por isso, vale investir na variedade de alimentos e na diversificação das formas de preparação. No entanto, uma dúvida comum diz respeito às porções necessárias. Mas será que sabemos definir a quantidade de comida no prato?
A resposta a esta pergunta depende de vários fatores, já que pode variar de acordo com questões pessoais, como idade, atividade física, metabolismo e o tipo de alimento. Embora alguns alimentos possam proporcionar maior saciedade, nem sempre a sua composição está equilibrada.
Para uma alimentação equilibrada, é necessário ter algumas regras e disciplina.
- Tomar sempre o pequeno-almoço: Esta refeição é muito importante para iniciar o dia e influência a capacidade de raciocínio.
- Fazer cinco a seis refeições por dia, sem saltar nenhuma: É fundamental não estar mais do que três horas e meia sem comer. Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados;
- Consumir alimentos variados: Saber o tipo, a quantidade e como combinar os alimentos de todos os grupos necessários para planear as refeições;
- Iniciar as refeições principais com sopa de legumes: Alimento rico em fibra que aumenta a saciedade, controla o apetite, os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos, e melhora o trânsito intestinal;
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra: Optar por alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, frutos, e, preferencialmente, os da época. Consumir 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de hortícolas por dia (ex. comer 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas);
- Consumir quantidades moderadas de gorduras: Preferir óleos vegetais insaturados (azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (óleo de coco ou palma). Deve-se também dar preferência às carnes brancas (aves) e peixe, em vez das carnes vermelhas. Evitar alimentos processados ou fritos e, sempre que possível, escolher leite e laticínios meios-gordos ou magros;
- Ingerir menos sal e açúcar: Cozinhar e preparar os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas. Para petiscar, preferir frutos frescos em vez de alimentos açucarados ou doces (p. exemplo, bolachas e bolos). Moderar a ingestão de refrigerantes ou sumos açucarados.
- Ingerir água com abundância ao longo do dia: Pelo menos, um litro e meio a três litros por dia, dependendo da atividade física e das condições de temperatura e humidade;
- Reduzir o consumo de álcool;
- Avaliar o resultado de hábitos alimentares saudáveis, medindo o peso e calculando o IMC (o qual se deve encontrar entre 18,5 e 24,9 kg/m2).
Este curso decorre em Poiares – Peso da Régua ao abrigo do POISE – Tipologia 3.01 e é financiado pelo Fundo Social Europeu e pelo Estado Português.
Vânia Morais, Formadora da A2000
